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      扁平足跑步容易受傷?是因為你這里的肌肉太薄弱

      發(fā)布:2018/10/12 9:13:14  來源:陽谷信息港  瀏覽次  編輯:佚名  分享/轉發(fā)»

      扁平足跑步容易受傷?是因為你這里的肌肉太薄弱

      資料圖! 

      是不是經(jīng)?吹缴磉吅芏嗳俗呗坊蛘吲懿降臅r候外八字?  

      其實很多的外八字是扁平足——足弓塌陷,站立負重時足弓顯一條線的扁平,而非正常時的弓形——的表現(xiàn)!

      扁平足跑步容易受傷?是因為你這里的肌肉太薄弱

       ▲ 左圖是正常足弓,右圖是扁平足足弓(足弓塌陷)  

      患有扁平足時,不僅會導致走路和跑步時體態(tài)不好看,還會因為改變足底應力分布,進而產生足底疼痛,影響跑步時前進的速度,造成運動表現(xiàn)的下降! 

      而造成扁平足的一個很重要的原因,就是脛骨后肌的薄弱和松弛!

      扁平足跑步容易受傷?是因為你這里的肌肉太薄弱

      Photo via Runner‘s World  

      脛后肌腱行走于小腿后部,從內踝的后方轉至足底,止于足弓的足舟骨,具有支持足弓、協(xié)助足內翻的作用,因此肌腱上會有一定的張力和摩擦。如果足弓塌陷,肌腱上的張力即增加。不合理的跑步姿勢、穿著不合適的鞋以及未治愈的損傷等均可引起該損傷。  

      今天,就和大家分享5組  

      強健脛后肌腱的拉伸!  

      (當然,不受傷的根本解決方法還是姿勢跑法??)  

      01

      站姿兩腿大張的內收肌拉伸  

      扁平足跑步容易受傷?是因為你這里的肌肉太薄弱

      步驟  

      保持站姿,雙腳岔開跨站,腳趾朝前。上半身往前傾,雙手伸展。  

      拉到的肌群

      主要肌群:長收肌、短收肌、大收肌。

      次要肌群:股薄肌、恥骨肌、半膜肌、半腱肌! 

      動作訣竅  

      這個拉伸動作會讓下背部肌肉及膝關節(jié)承受很大的壓力,不適用于下背部疼痛及膝關節(jié)疼痛的人! 

      >>有助于修復哪些肌肉問題  

      骨盆帶的撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉傷、恥骨炎、梨狀肌綜合征、內收肌肌腱炎、大轉子滑囊炎、腿后肌拉傷! 

      02  

      站姿抬腳尖的小腿拉伸  

      扁平足跑步容易受傷?是因為你這里的肌肉太薄弱

      步驟  

      保持站姿,一只腿屈膝,另一只腿朝前伸直。前伸腳的腳趾朝向自己,并將上半身往前傾。背部要保持平直,雙手放在彎曲的膝蓋上。  

      拉到的肌群

      主要肌群:腓腸肌、半膜肌、半腱肌、股二頭肌。

      次要肌群:脛骨后肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、 腓骨長肌、腓骨短肌、 跖肌! 

      動作訣竅  

      前伸腳的腳趾一定要朝上。 如果腳趾朝向側邊,會讓小腿肌肉受力不均,時間久了會導致肌肉失衡! 

      >>有助于修復哪些肌肉問題  

      腿后肌拉傷、小腿肌拉傷、阿基里斯腱(跟腱) 拉傷、阿基里斯腱(跟腱)炎、脛骨內側疼痛綜合征(脛骨疼痛、小腿疼痛)! 

      03  

      站姿抬腳尖的跟腱拉伸

      扁平足跑步容易受傷?是因為你這里的肌肉太薄弱

      步驟  

      身體站直,一只腿屈膝,腳趾擱在階梯或墊高的物體上,然后將上半身往前傾向腳趾! 

      拉到的肌群

      主要肌群:比目魚肌。

      次要肌群:脛骨后肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌! 

      動作訣竅  

      放松小腿肌肉,并讓腳跟往地面踩,可以調整拉伸的強度! 

      >>有助于修復哪些肌肉問題  

      小腿肌拉傷、阿基里斯腱(跟腱)拉傷、阿基里斯腱(跟腱)炎、脛骨內側疼痛綜合征(脛骨疼痛、小腿疼痛)、脛骨后肌肌腱炎! 

      04  

      推墻腳跟踩地的跟腱拉伸  

      扁平足跑步容易受傷?是因為你這里的肌肉太薄弱

      步驟  

      身體靠墻站直,雙手搭在墻上,雙腳一前一后,腳趾一定要朝前,腳跟要著地。后腿屈膝,并讓上半身傾向墻面! 

      拉到的肌群

      主要肌群:比目魚肌。

      次要肌群:脛骨后肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。  

      動作訣竅

      后腳的腳趾一定要朝前。如果腳趾朝向側邊, 會讓小腿肌肉受力平均,時間久了會導致肌肉失衡。

      可通過放低身體來調整拉伸的強度。  

      >>有助于修復哪些肌肉問題  

      小腿肌拉傷、阿基里斯腱(跟腱)拉傷、阿基里斯腱(跟腱)炎、脛骨內側疼痛綜合征(脛骨疼痛、小腿疼痛)、脛骨后肌肌腱炎! 

      05  

      單膝跪地式跟腱拉伸  

      扁平足跑步容易受傷?是因為你這里的肌肉太薄弱

      步驟  

      單膝跪地,身體重心移向弓起的膝蓋上。前腳的腳跟要踩實地面,并把上半身往前傾。  

      拉到的肌群

      主要肌群:比目魚肌。

      次要肌群:脛骨后肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌! 

      動作訣竅  

      這個拉伸動作可能會讓阿基里斯腱(跟腱)承受很大的壓力,練習時上半身要慢慢地前傾,不要操之過急。

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