怎么把熬夜傷害降到最低
古時(shí)候,人們?nèi)粘龆,日落而息,讓身體聽從大自然的安排。而現(xiàn)今,由于工作忙、交際多,許多人不得不熬夜,犧牲健康換取時(shí)間,從而引出了一系列健康問題。既然熬夜難免,那么怎樣才能減少對(duì)身體的傷害呢?
熬夜對(duì)身體有七大傷。傷害一:耳聾耳鳴。睡眠不足易造成內(nèi)耳供血不足,傷害聽力,長(zhǎng)期熬夜可能導(dǎo)致耳聾。傷害二:肥胖。熬夜的人經(jīng)常吃“夜宵”,不但難消化,隔日早晨還會(huì)食欲不振,造成營(yíng)養(yǎng)不均衡,引起肥胖。傷害三:皮膚受損。皮膚在晚10—11點(diǎn)進(jìn)入保養(yǎng)狀態(tài),長(zhǎng)時(shí)間熬夜,人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)失調(diào),使皮膚干燥、彈性差、晦暗無光,出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黑斑等問題。傷害四:記憶力下降。熬夜者的交感神經(jīng)在夜晚保持興奮,到了白天就會(huì)出現(xiàn)沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等。時(shí)間長(zhǎng)了,還會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問題。傷害五:腸胃危機(jī)。人的胃黏膜上皮細(xì)胞平均2—3天就要更新一次,并且一般是在夜間進(jìn)行的。如果夜間進(jìn)餐,胃腸道得不到休息,會(huì)影響其修復(fù)過程。同時(shí),夜宵長(zhǎng)時(shí)間停滯在胃中,促使胃液的大量分泌,對(duì)胃黏膜造成刺激,久而久之,易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍。傷害六:免疫力下降。經(jīng)常處于熬夜、疲勞、精神不振的狀況,人體的免疫力會(huì)跟著下降,感冒、過敏等就會(huì)不期而至地找到你頭上。傷害七:心臟病風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期“黑白顛倒”的人,不僅脾氣會(huì)變壞,內(nèi)臟也得不到及時(shí)調(diào)整,使心臟病的患病幾率升高。
如果必須要熬夜,就要提前做好以下準(zhǔn)備。
傍晚時(shí)分抻抻腰。17~19點(diǎn)是體溫最易上升的時(shí)間段,適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能拉大與就寢時(shí)的體溫差,幫助快速入睡。如果此時(shí)還在加班,不妨抻抻腰:坐著或站著,兩手交叉,兩臂伸直最大限度地拉伸過頭頂,頭仰起,深呼吸,反復(fù)做幾次,時(shí)間以5~10分鐘為宜。
晚飯分成兩頓吃。夜里進(jìn)食會(huì)影響生長(zhǎng)激素的分泌,沒消化完的食物會(huì)刺激胃部工作,降低睡眠質(zhì)量,因此晚飯盡量在睡前3小時(shí)吃完。但是如果需要熬夜的話,可以分成兩頓,先在正常晚餐的時(shí)間簡(jiǎn)單吃點(diǎn),如果深夜還餓的話,再少吃一點(diǎn)。這樣可以減少胃里的食物殘留。
不要提前打瞌睡。加班或回家的路上,即使再累也不要打瞌睡,否則會(huì)令人體提前釋放睡眠物質(zhì)色氨酸等,擾亂睡眠節(jié)奏,導(dǎo)致無法進(jìn)入深度睡眠。
下班多走一段路。如果滿腦子都是工作,大腦就得不到放松。下班后步行一段路可以令大腦從工作模式切換到休息模式,有助睡眠。步行時(shí)注意力集中在呼吸節(jié)奏上,每走4步呼吸1次。
做事別一心二用。很多人回到家后會(huì)邊看電視邊吃飯,或邊聽音樂邊上網(wǎng)等,這樣同時(shí)做兩件事,會(huì)增加對(duì)大腦的刺激,令大腦興奮,影響入睡。做事不要分心,一件一件按順序來。
肩上敷塊熱毛巾。要想快速入睡,可在睡前半小時(shí)泡澡10分鐘,水溫在38℃~40℃,能促進(jìn)血液循環(huán),散發(fā)體內(nèi)熱量,減輕關(guān)節(jié)肌肉負(fù)擔(dān),放松身心。如果沒時(shí)間,可以在肩上敷塊熱毛巾,或用熱水沖洗脖子,活血解乏效果好。
上床后先抱成團(tuán)。改善末梢動(dòng)脈血流有助緩解疲勞,促進(jìn)入睡。關(guān)燈上床后,不妨兩膝并攏,雙手抱住膝蓋,大腿盡量壓向胸口,保持這一姿勢(shì)片刻,然后復(fù)原,反復(fù)做幾次。
補(bǔ)救別忘要午睡。有句諺語(yǔ)叫:“一夜不睡,十夜不醒”。意思是說如果一晚上不睡覺,就是再睡上十夜,也不能把損失補(bǔ)回來。施明副主任建議,熬夜后最好的補(bǔ)救措施就是睡覺,除了正常的夜間休息,還要“見縫插針”地午睡。年輕人用2—3天, 40歲以上的人用5天左右身體就能恢復(fù)。
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