擺脫壓力肥,最關(guān)鍵是學(xué)會適時放松!
壓力太大也會造成一身肥肉,不要懷疑,這是真的!營養(yǎng)師表示,在營養(yǎng)門診的咨詢經(jīng)驗中,常常有很大一部分人,就算努力節(jié)食少吃、拚命運(yùn)動,減肥效果還是有限,而且當(dāng)壓力一來,可能一整天忙到只吃一餐,體重仍然不斷上升。建議補(bǔ)對包括鈣質(zhì)、B群等6大營養(yǎng)素,就能輕松擺脫壓力肥!
擺脫壓力肥,最關(guān)鍵是學(xué)會適時放松!
營養(yǎng)師在其新書《運(yùn)動食代─營養(yǎng)師的運(yùn)動飲食筆記》中表示,壓力之所以會造成肥胖,主要與以下4種影響層面有關(guān):
1.影響“自律神經(jīng)系統(tǒng)”:
現(xiàn)代人長期生活在高壓力生活下,促使交感神經(jīng)興奮、副交感神經(jīng)作用受抑制,除造成腸胃蠕動功能下降、消化功能變差,還會使脂質(zhì)代謝緩慢、脂肪便容易囤積于體內(nèi),而導(dǎo)致體態(tài)走樣。
2.影響“內(nèi)分泌系統(tǒng)”:
身體處于極大壓力下時,會分泌一種壓力荷爾蒙,稱為“腎上腺皮質(zhì)醇” (Cortisol,又稱可體松),此荷爾蒙會刺激食欲增加,并容易囤積脂肪在腹部及臀部。
3.神經(jīng)勝肽 Y 的分泌增加:
長期處于壓力下,體內(nèi)會分泌神經(jīng)勝Y(Neuropeptide Y:簡稱 NPY),會導(dǎo)致食欲增加及對高油高熱量食物的渴望、脂肪囤積率提高,并容易堆積脂肪于腹部。
4.瘦體素抗性增加:
長期壓力繼續(xù)刺激下,會增加瘦體素的抗性,進(jìn)而持續(xù)導(dǎo)致壓力肥上 身。 瘦體素的作用機(jī)轉(zhuǎn)正是降低神經(jīng)勝肽Y(NPY)的作用,讓NPY異常增加,進(jìn)而增加食欲且堆積脂肪。
不過,為什么有些人壓力大時,反而容易瘦?營養(yǎng)師表示,其實一般生物在面對壓力時,身體交感神經(jīng)會被活化,讓腎上腺髓質(zhì)系統(tǒng)產(chǎn)生急性壓力反應(yīng),刺激腎上腺素、正腎上腺素分泌,來藉此提高新陳代謝率、幫助提高注意力,并快速地釋放能量,來迎接面臨的壓力。因此,短期且急性的壓力,確實可能造成體重的減輕。但是,如果壓力是長期且慢性的持續(xù)在發(fā)生,身體為了避免不斷變 瘦,便會出現(xiàn)自我保護(hù)的機(jī)制,反而開始變胖,就是我們上述提到的壓力肥。
【擺脫壓力肥6大營養(yǎng)素】
1.礦物質(zhì)鈣:穩(wěn)定神經(jīng)、調(diào)節(jié)代謝。
壓力荷爾蒙的分泌會消耗掉我們?nèi)梭w中的鈣質(zhì),而鈣除了建構(gòu)骨骼、牙齒之外,也是調(diào)整新陳代謝、穩(wěn)定神經(jīng)、燃燒脂肪很重要的礦物質(zhì)。一般建議健康成人每天攝取1000毫克的鈣質(zhì),但如果壓力大、失眠,可以再補(bǔ)充多一些的鈣質(zhì)。像是牛奶、酸奶、干酪、豆干、豆皮、小魚干、黑芝麻。
2.礦物質(zhì)鎂:放松心情、穩(wěn)定情緒。
礦物質(zhì)鎂,有助于肌肉放松、穩(wěn)定神經(jīng)、緩和緊張情緒,同時還有幫助維持心跳規(guī)律性?蛇m度攝取堅果、綠葉蔬菜(菠菜、莧菜、甘藍(lán)菜 等)、海藻類(紫菜)、胚芽、黃豆、黑豆等含鎂量高的食材。
3.色胺酸:制造“快樂荷爾蒙”——血清素的原料。
我們?nèi)梭w之所以會出現(xiàn)容易生氣、緊張、焦慮、疲憊、焦躁不安等令人不安的情緒,多半是體內(nèi)缺乏足夠的血清素,而血清素是由飲食中攝取的色胺酸轉(zhuǎn)化來的,人體無法自行合成。常見的色胺酸食物來源像是香蕉、牛奶、干酪、堅果等食物,就是不錯的獲得來源。
4.維生素B群:幫助“快樂荷爾蒙”——血清素合成的輔助因子。
想要促進(jìn)“快樂荷爾蒙”血清素的生成,光補(bǔ)充色胺酸是不夠的,還 得搭配其他的輔助營養(yǎng)素幫忙催化才行,例如:維生素B6、葉酸(維 生素B9)、維生素 B12等B群營養(yǎng)素,才能順利合成“快樂荷爾蒙”—— 血清素!因此,飲食中適度補(bǔ)充含維生素B 群的糙米、豬肉、豬肝、 蛋黃、豆類、麥片、酵母等含食物就非常重要!
5.維生素C:協(xié)助抗壓荷爾蒙制造。
除了維生素B 群跟色胺酸能協(xié)助快樂荷爾蒙合成之外,維生素C 也能協(xié)助人體制造抗壓力荷爾蒙——副腎上腺素,來對抗壓力!當(dāng)壓力來襲,體內(nèi)的維生素C也會消耗得較快,可補(bǔ)充像是奇異果、番石榴或柑橘類等富含維他命C的水果。
6.膳食纖維:促進(jìn)腸道蠕動、改善便秘困擾。
長期生活在高壓情況下,會促使副交感神經(jīng)作用受抑制,造成腸胃蠕動功能下降, 因此長期處于壓力下的人,常常都會有便秘的困擾,因此需多補(bǔ)充膳食纖維并且多喝水,來促進(jìn)腸道蠕動改善便秘困擾,健康成人一日所需膳食纖維含量約25 35公克,建議將常吃的精致淀粉,如白飯、白 面、白土司等替換成糙米、十谷米、燕麥米、全麥土司,并且攝取足夠的蔬菜水果,來增加整日纖維攝取量。
【營養(yǎng)師的紓壓食材清單】
●鈣:帶骨小魚干、海帶海藻、蝦皮、豆干、深綠蔬菜、芥藍(lán)、 莧菜、黑芝麻、干酪。
●鎂:甘藍(lán)菜、菠菜、南瓜、牛蒡、海藻、昆布、蕎麥、小米、 燕麥、杏仁、腰果、胡桃。
●色胺酸:酸奶、牛奶、干酪、堅果、納豆、香蕉、魚類、肉類、蛋、豆?jié){。
●維生素B:糙米、豬肉、豬肝、蛋黃、豆類、麥片、酵母。
●維生素C:奇異果、番石榴或柑橘類水果。
●膳食纖維:糙米、十谷米、燕麥、各式新鮮蔬菜水果。
其實想要擺脫壓力肥,最重要的關(guān)鍵還是在于適時的放松!但是要現(xiàn)代人完全沒壓力、好好放松并不容易。因此“每周好好運(yùn)動,每天好好吃飯”來促進(jìn)腦部釋放血清素、多巴胺,幫助提升正能量跟幸福感,也是避免讓壓力肥找上門的好方法。
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