1、抱膝伸手。單手抱膝另一側(cè)手往后抬高，每邊保持3個(gè)腹式呼吸，接著交換。每邊進(jìn)行10次

　　2、髖屈肌，髂腰肌牽拉。選擇一個(gè)弓箭步站姿，在弓箭步的情況下執(zhí)行視頻下面的2個(gè)動(dòng)作，進(jìn)行腰方肌和髂腰肌的牽拉。牽拉停留10-20秒緊接著換邊進(jìn)行，各3次

　　3大腿后側(cè)拉伸。將手環(huán)抱于大腿后側(cè)，輕輕將其拉向胸口處，同時(shí)保持另一條腿貼實(shí)地面，動(dòng)作過(guò)程中將抬高腿一點(diǎn)點(diǎn)的伸直。每條腿保持30-60秒 各進(jìn)行3組

　　4、梨狀肌SMR。梨狀肌緊縮的話通常會(huì)引起坐骨神經(jīng)痛等問(wèn)題，那么可以用一個(gè)網(wǎng)球來(lái)進(jìn)行自我筋膜放松。首先是選擇一個(gè)坐位，將球置放于臀部下方進(jìn)行滾動(dòng)放松。

　　熱敷

　　一般推薦靠熱敷緩解背痛，特別是下背（后腰）痛。熱可以幫助肌肉放松，緩解肌肉緊張和痙攣。如果是慢性疼痛，或者不是受傷引起的背痛，那么熱敷通常會(huì)很有用。

　　改善坐姿

　　彎腰駝背和不正確的站姿會(huì)增加背部壓力，引起疼痛。改善姿勢(shì)可以緩解背部壓力，幫助舒緩現(xiàn)有背痛，同時(shí)還可以防止背部再次疼痛。

　　休息

　　臥床休息時(shí)，應(yīng)選用木板床，同時(shí)加層被子或榻榻米，這樣躺著會(huì)使腰部姿勢(shì)較自然、較伸直。此外，床鋪不要太軟，因?yàn)槠ü煽赡軙?huì)陷下去，這就如同孕婦挺出肚子一般，如此將促使腰椎間盤壓迫神經(jīng)的狀況變得更惡化。

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